Voorkomen van overtraining door deloading

Wat is delokaliseren?

Simpel gezegd, een deload is een korte, geplande vermindering van trainingsintensiteit of -volume en het volgen van training in het algemeen gemakkelijker. Meestal duurt een deload-periode een week.

Voor de ongeschoolde atleet, a deload lijkt misschien een verspilling van tijd. Immers, als je niet zo zwaar tillen als je kunt, ben je dan echt aan het trainen?

Het antwoord daarop is absoluut. Door je lichaam een ​​kleine pauze te geven, zul je het laten repareren, zodat je in de toekomst nog sterker kunt worden. Een veelgemaakte fout die mensen maken is om training op een lineaire manier te bekijken. Maar training is een reeks pieken en dalen. Je moet het opvoeren indien nodig, maar moet het ook terugschalen zoals je lichaam dat voorschrijft.

Waarom zou je Deload

Deloading volgt het uitgangspunt van een universeel geaccepteerde theorie genaamd supercompensatie. Dit verklaart op een eenvoudige manier hoe het lichaam reageert op stress die veroorzaakt wordt door fysieke inspanning (met andere woorden, training).

Dit kan worden opgesplitst in vier eenvoudige stappen:

  1. Verstrek stimulus en belastingsspanning (opleiding)
  2. Lichtere training / actieve rust (herstel)
  3. Reboundreactie van het dieptepunt van de grootste vermoeidheid (supercompensatie)
  4. Verlies van supercompensatie-effect (nieuwe trainingsstress)

De aanpassing die optreedt tijdens de herstelperiode is redelijk voorspelbaar. Daarom zijn we in staat om de gewenste respons enigszins aan te passen door deloading.

Wanneer we deload we verwijderen de stimulus (stap 2) om te helpen met onze reboundreactie (stap 3). Dit zal resulteren in een grotere toename in kracht nadat nieuwe trainingsstress is toegepast (stap 4).

Deloading heeft extra voordelen die essentieel zijn voor onze lange levensduur als atleten en bodybuilders, waaronder:

Uw centraal zenuwstelsel (CZS) volledig laten herstellen.

Om jezelf een mentale onderbreking van de stress van zwaar tillen toe te staan.

Om uw gewrichten, pezen, ligamenten en andere ondersteunende weefsels te laten repareren.

When To Deload

Sommige mensen vinden het leuk om elke 1 te verwijderen - 3 maanden, sommigen vinden het leuk om uit te laden in de laatste week voordat ze van trainingsprogramma veranderen, anderen. Maar net als met je training in het algemeen, kun je ook naar je lichaam luisteren om te zien wanneer je moet deleten.

Natuurlijk hangt dit ook af van je ervaring, je conditie, je leeftijd en je vermogen om te herstellen van de training. Mensen die net beginnen met sporten, hebben niet hetzelfde vermogen om hun CNS en gewrichten te overbelasten als een ervaren sporter. En als u een oudere atleet bent, moet u mogelijk vaker opnieuw laden omdat uw vermogen om te herstellen snel afneemt.

Over het algemeen merk je echter een van de volgende dingen, het kan een teken zijn dat je overtraind bent en een korte uitlaadperiode zou moeten overwegen:

  • Wakker worden met pijn in uw gewrichten
  • De voortgang is vastgelopen
  • Je voortdurend vermoeid voelen
  • Plaats concurrentie

Uiteindelijk wilt u echter een deload uitvoeren voordat een van deze symptomen optreedt. Als u regelmatig traint, moet u ook regelmatig een periode van deloading opnemen.

Hoe te laden

Er zijn verschillende manieren om te deleten, en ze zijn allemaal effectief, daarom moet je experimenteren en zoeken naar welke methode je de voorkeur geeft. Je kunt je workouts gemakkelijker maken door minder herhalingen te doen of minder gewicht te gebruiken.

Als u deload met minder volume, moet u gewichten gebruiken rond 40-50% van dat wat u normaal gebruikt. Om op volume te deleten, wil je de hoeveelheid herhalingen die je doet met ongeveer de helft verminderen. Beide zijn een effectieve manier om de stress op je lichaam te verminderen tijdens een uitlaadperiode.

Er is nog een eenvoudig en specifiek programma dat je kunt gebruiken als je echt iets wilt veranderen. Dit programma is gebaseerd op een vermindering van de intensiteit. De gebruikte gewichten moeten 50% van uw 1 rep max zijn:

Deload Push
Type Rep
3 x militaire pers8-10 herhalingen
3 x hellingbankpers8-10 herhalingen
3 x Sluitgrendel Brench Press8-10 herhalingen

Deload Pull
Type Rep
3 x Deadlift8-10 herhalingen
3 x Barbell Row8-10 herhalingen
3 x 1 Arm-halterrij8-10 herhalingen

Deload Legs
Type Rep
3 x Squat8-10 herhalingen
3 x Front Squat8-10 herhalingen
3 x Leg Press8-10 herhalingen

Hoe u het maximale uit uw deloadperoïde kunt halen

Werk aan uw formulier

Door lichte gewichten te gebruiken, bevrijd je jezelf mentaal om je formulier met meer onderzoek te beoordelen en eventuele fouten op te lossen. Tijdens een deload moet je in perfecte vorm kunnen tillen. Zorg ervoor dat u de spiergroep bewerkt waarvoor de oefening is ontworpen en dat u door uw gehele lift ademt.

Light Cardio

Tijdens je deloadweek kun je ook wat lichte cardio toevoegen aan je training. Dit heeft het voordeel dat het de bloedcirculatie verbetert en voedingsstoffen en zuurstof naar het spierweefsel transporteert. Dit zal ook de pijn in je spieren verbeteren. Met licht cardio bedoelen we lopen, fietsen, alles wat niet teveel stress op je gewrichten legt.

Experimenteer met nieuwe oefeningen


Trainen met lichtere gewichten is de perfecte gelegenheid om nieuwe oefeningen te leren die je kunt integreren in je reguliere training. Uw reguliere lichaamsbeweging veranderen met iets nieuws is een geweldige manier om nieuwe vooruitgang met zowel uw spieren als uw CZS te forceren.

Samenvatting

Deloading is een essentieel onderdeel van rust, herstel en voortdurende voortgang op de lange termijn. Het voorkomt overtraining, letsel en vermoeidheid. Als u momenteel niet regelmatig deload, traint u niet optimaal, of lijdt u misschien al aan overtraining zonder het te beseffen. Geef jezelf dus zowel een fysieke als een mentale breuk en onderneem preventief potentiële herstelproblemen.

2 Reacties

Laat een reactie achter
  1. Hallo daar! Dit bericht kan niet veel beter worden geschreven! Als ik door deze post kijk, denk ik aan mijn vorige kamergenoot! Hij bleef hier voortdurend over praten. Ik zal deze post naar hem doorsturen. Vrij zeker dat hij goed zal lezen. Bedankt voor het delen!

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd *