Hoe krijgen veganistische bodybuilders hun proteïne?

Hoe krijgen veganistische bodybuilders hun proteïne?

Als het gaat om bodybuilding en spiergroei, kan het belang van eiwitten niet worden overschat.

Eiwit is een van de drie macronutriënten (de andere zijn vetten en koolhydraten) die het lichaam calorieën (energie) geven. De belangrijkste functie van eiwitten is om dingen te bouwen, te versterken en te repareren. Het speelt een sleutelrol bij het repareren van muziekweefsel nadat het tijdens oefening is afgebroken.

Wat is Protein

gesponsorde advertenties:

Als we eiwitten op chemisch niveau onderzoeken, ontdekken we dat het lange ketens van aminozuren is. Dit zijn organische verbindingen die zijn gemaakt van koolstof, zuurstof, waterstof, stikstof of zwavel.

Er zijn verschillende soorten aminozuren. Structureel zijn ze enigszins vergelijkbaar. Elk aminozuur heeft één waterstofatoom en één carbonzuur en een aminogroep. Wat ze uniek maakt, zijn hun variabele componenten, zijketens genaamd.

Een zijketen is een unieke chemische groep die bepaalt welke bindingen kunnen worden gevormd. Dit is van cruciaal belang omdat een zijketen een lengte eiwit kan bevatten tot een specifieke vorm, die hun structuur stabiliseert en de energie-output beïnvloedt.

Essentiële Aminozuren

Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat niet door het menselijk lichaam kan worden gesynthetiseerd. Deze moeten worden geconsumeerd in de vorm van voedsel.

Van de essentiële 20-aminozuren om eiwitten te maken, zijn er in totaal 9 die mensen niet op natuurlijke wijze kunnen synthetiseren. Dit zijn:

  • Isoleucine
  • Histidine
  • Lysine
  • Leucine
  • Methionine
  • Fenylalanine
  • Threonine
  • Typtophan
  • Valine

Het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten

De voedingsmiddelen die deze aminozuren in gelijke hoeveelheden bevatten, worden 'complete eiwitten' genoemd. En complete eiwitten worden gevonden in voornamelijk dierlijke bronnen zoals vlees, eieren en melk.

Er wordt vaak beweerd dat een veganistisch dieet kan geen complete eiwitten bevatten. Dit is alleen waar als we één voedselbron apart nemen. Het klopt dat plantaardige eiwitten enigszins verschillen, omdat elke plant een ander aminozuurprofiel heeft.

Structureel, plantaardige en dierlijke eiwitten zijn niet zo verschillend. Wat varieert, is de verhouding van aminozuren.

Als een voorbeeld, granen en granen en waarvan bekend is dat ze weinig lysine bevatten. Als iemand alleen granen en granen consumeert, zouden ze gewoon niet genoeg lysine consumeren. Dit kan worden overwonnen door het aan te vullen met een voedsel dat rijk is aan lysine, zoals pinda's of linzen.

Het is niet nodig om deze complementaire eiwitten bij elke maaltijd te eten. Een effectievere strategie is om de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitten te verkrijgen, zodat je een volledige hoeveelheid aminozuren krijgt.

Hier zijn nu een lijst van voedingsmiddelen en de aminozuren die ze bevatten:

Isoleucine

Voedingsbron: amandelen, avocado's, cashewnoten, kikkererwten, kokos, linzen, olijven, papaja, zeewier en zaden zoals zonnebloem.

Histidine

Voedselbron: Appels, bananen, bonen, bieten, boekweit, wortels, meloen, bloemkool, selderij, citrusvruchten, komkommer, paardebloem, andijvie, knoflook, Groenen, peulvruchten, paddenstoelen, granaatappels, radijs, rijst, zeewier, sesam, spinazie, spirulina en raapgreens.

Lysine

Voedingsbron: Amarant, appelen, abrikozen, bonen, bieten, wortels, selderij, komkommer, paardebloem, groen, druiven, papaja, peterselie, peren, erwten, spinazie en raapgreens.

Leucine

Voedingsbron: amandelen, asperges, avocado's, kikkererwten, kokos, linzen, haver, olijven, papaja, rijst, zonnebloempitten en walnoten.

Methionine

Voedingsbron: zwarte bonen, paranoten, cashewnoten, bruine bonen, haver, sesamzaad, spirulina, spinazie, zonnebloempitten en waterkers.

Fenylalanine

Voedingsbron: appels, bieten, wortels, cashewnoten, lijnzaad, hazelnoten, voedingsgist, peterselie, ananas, pompoenpitten, sesamzaad, zonnebloempitten, spinazie en tomaten.

Threonine

Voedselbron: amandelen, bonen, wortelen, selderij, kikkererwten, collards, lijnzaad, groenten, groene bladgroenten, boerenkool, linzen, limabonen, nori, noten, papaja, sesamzaad, zonnebloempitten en walnoten.

Voedingsbron: spruitjes, wortels, selderij, bieslook, paardebloem greens, andijvie, venkel, voedingsgist, pompoenpitten, sesamzaad, knabbbonen, spinazie, zonnebloempitten, rapen en walnoten.

Valine

Voedingsbron: appels, amandelen, bananen, bieten, broccoli, wortels, selderij, paardebloem greens, sla, voedingsgist, okra, peterselie, pastinaak, granaatappels, aardappelen, squash, tomaten en rapen.

Kunnen veganisten eiwitpoeder gebruiken?

Het is normaal dat bodybuilders en atleten een eiwitpoeder gebruiken om ervoor te zorgen dat ze hun dagelijkse eiwitdoel bereiken, zonder te veel calorieën te consumeren. Het meest effectieve en meest gebruikte eiwitpoeder is wei-eiwit.

Weiproteïne verkregen uit koemelk en is daarom een ​​zuivelproduct. Dit betekent dat volgelingen van veganistische diëten ervoor kiezen om het niet te gebruiken. Er zijn een aantal veganvriendelijke alternatieven op de markt en deze kunnen worden toegevoegd aan een fruitsmoothie of bovenop een maaltijd worden gesprenkeld.

De sleutel tot het kiezen van een vegan eiwitpoeder is om de ingrediënten kritisch te bekijken en er een te kiezen die is samengesteld uit een verscheidenheid aan eiwitbronnen.

Hoe te bepalen of u voldoende eiwitten binnenkrijgt

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor zittende mensen is 0.36g per pond lichaamsgewicht. Voor atleten is de algemene aanbeveling 1g per pond lichaamsgewicht. Mensen die steroïden fietsen of op zwaar belaste diëten kiezen er vaak voor meer te consumeren.

Als u uw aminozuurtypen niet op de juiste manier in evenwicht brengt, kunt u echter de symptomen van eiwitgebrek ervaren. Er zijn een aantal waarschuwingsborden om op te letten.

Geen merkbare winst zien

Als je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, zul je merken dat je je wielen gewoon in de sportschool ronddraait met weinig om te laten zien. De reden is dat wanneer je lichaam geen eiwitten heeft, het spiervezels afbreekt om in plaats daarvan te krijgen wat het nodig heeft.

Gebrek aan energie en Focus

Je lichaam zal eiwitten gebruiken voor energie. Eiwit bepaalt ook hoe goed uw lichaam voedingsstoffen uit voedsel absorbeert. Wanneer je spieren niet voldoende brandstof hebben, zul je snel vermoeid raken. Dit heeft ook effect op hersenfuncties zoals concentratievermogen. Foggy thinking is een teken dat u nodig heeft voor uw dagelijkse eiwitinname.

Huid-, haar- en nagelproblemen

Je huid, haar en nagels zijn gemaakt van eiwitten, daarom zal een eiwitgebrek vaak voorkomen in deze gebieden. Haar kan dun worden en kleur verliezen. Nagels kunnen broos worden en gemakkelijk breken. De huid kan schilferig of gedepigmenteerd worden.

Verhoogde ernst van infecties

Een ernstig neveneffect van eiwitgebrek is het immuunsysteem. Een ontoereikende immuunrespons, of gemakkelijk en vaak ziek worden is een waarschuwingsteken dat je niet kunt negeren.

Hoe proteïnedeficiëntie te behandelen
Het is belangrijk om te beseffen dat de hierboven genoemde symptomen tekenen kunnen zijn van andere gezondheidsaandoeningen zoals bloedarmoede of ijzertekort. De eerste stap bij het identificeren van het probleem is om uw arts te raadplegen, die een bloedtest kan uitvoeren om te controleren of uw proteïne laag of uit balans is.

Nadat de juiste toestand is gelabeld, kan de oorzaak worden vastgesteld en kan een geschikt behandelplan worden ingevoerd. De behandeling zal variëren afhankelijk van de gezondheid van de patiënt, het dieet en de medische geschiedenis. Meestal kan dit worden verholpen door het dieet aan te passen, uw arts kan er echter voor kiezen uw voortgang te controleren om er zeker van te zijn dat er geen schade is aan of stoornissen in de nieren of de lever.

Bericht om mee naar huis te nemen

Het is belangrijk voor zowel gezondheid als fysieke verbetering om ervoor te zorgen dat u genoeg eiwit krijgt gedurende de dag. En zoals je kunt zien, het volgen van een veganistisch dieet betekent niet dat je meer risico loopt op eiwitgebrek dan iemand anders.

Afwisseling is de sleutel tot het verzekeren van een adequate inname van alle essentiële aminozuren die een persoon nodig heeft en plantaardige diëten kunnen dat gemakkelijk verschaffen.

 

avatar

Geschreven door MYOGEN LABS

Laat een reactie achter

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd *